Aloittelijan saliohjelma – Kaksijakoinen 💪🏼💪🏼

Kaksijakoinen saliohjelma: tehoa treeniin järkevällä jaolla

Kaksijakoinen saliohjelma tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että treeniviikko jaetaan kahteen eri harjoituskertaan – tyypillisesti esimerkiksi ylävartalo / alavartalo tai työntävät / vetävät liikkeet.

PunttiKontin ilmainen saliohjelma sisältää sekä kuntosalilaitteissa että vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä. Ohjelma sopii hyvin niin aloitteleville kuin hieman edistyneemmillekin treenaajille, jotka käyvät kuntosalilla 2-4 kertaa viikossa ja haluavat kehittää lihaksia tehokkaasti!

💪🏼 Kenelle kaksijakoinen saliohjelma sopii?

Milloin jaolla tehtävä treeniohjelma sitten kannattaisi valita? PunttiKontti poimi pointit, mitkä tukevat kaksijakoisen ohjelman valintaa:

  • Haluat käydä salilla 2-4 kertaa viikossa
  • Arvostat selkeää ja tehokasta treenijakoa
  • Jalkoja ei millään huvittaisi treenata joka kerta!

Jakamalla kroppasi kahdeen treenattavaan osaan varmistat tehokkaan rasituksen lihaksillesi ja voit monipuolistaa treeniäsi erilaisilla, samaan lihasryhmään kohdistuvilla liikkeillä.

Selän perusliike ylätalja piirrettynä keskeltä liikerataa.
Ylätalja on selän yleisimpiä liikkeitä, joka sopii kaikentasoisille treenaajille. Vahvistamalla selkälihaksia, tuet samalla myös ryhtisi kehitystä.

Kenelle kaksijakoinen saliohjelma sopii?

Milloin jaolla tehtävä treeniohjelma sitten kannattaisi valita? PunttiKontti poimi pointit, mitkä tukevat kaksijakoisen ohjelman valintaa:

  • Haluat käydä salilla 2-4 kertaa viikossa
  • Etsit selkeää rutiinia ilman liiallista monimutkaisuutta
  • Kaipaat vaihtelua treeniohjelmaasi
  • Jalkoja ei millään huvittaisi treenata joka kerta!

Jakamalla kroppasi kahdeen treenattavaan osaan varmistat tehokkaan rasituksen lihaksillesi ja voit monipuolistaa treeniäsi erilaisilla, samaan lihasryhmään kohdistuvilla liikkeillä.

Kaksijakoinen treeniohjelma aloittelijalle (2–4 kertaa viikossa)

Lämmittely, 5–10min

  • Esimerkiksi kuntopyörä, soutulaite, reipas kävely tai jumppakeppi.

Treeni A – ylävartalo:

Treenin pääliikkeet, 30–60min

Lihas-ryhmä

Liike

Sarja-määrä

Toistot

Lihasryhmä

Liike

Sarjamäärä

Toistot

Rinta

Penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla

3-4

8-12

Olkapäät

Pystypunnerrus tangolla tai käsipainoilla

2-4

8-15

Selkä

Ylätaljaveto

2-4

8-15

Selkä

Alataljasoutu

2-4

8-15

  • Jos intoa ja virtaa riittää, voit lisätä treeniin apuliikkeitä

Hauikset

Hauiskääntö tangolla tai käsipainoilla

2-4

10-20

Ojentajat

Ojentajapunnerrus taljassa

2-4

10-20

Vatsat

Jalkojen nosto roikkuessa

2-4

8-20

Treeni B – Alavartalo

Treenin pääliikkeet, 30–60min

Lihas-ryhmä

Liike

Sarja-määrä

Toistot

Lihasryhmä

Liike

Sarjamäärä

Toistot

Jalat

Jalkaprässi

3-4

10-16

Jalat

Yhden jalan askelkyykky

2-3

8-12

Pohkeet

Pohjenousu seisten

3-4

10-16

Vatsat

Vatsarutistus

2-4

10-20

Jäähdyttely, 5–10min

  • Kropan venyttely tai aerobinen liikunta matalalla sykkeellä nopeuttaa treenistä palautumista!

Vinkkejä aloittelijalle

  • Älä kiirehdi painojen kanssa – työstä tekniikka kohdilleen toistojen kautta!
  • Muista palautuminen – Tee treenit järjestyksessä ja lepää vähintään joka kolmas päivä
  • Syö riittävästi ja nuku hyvin, kehittyminen ja kasvaminen tapahtuu salin ulkopuolella
  • Älä vaihda saliohjelmaa turhaan! Pidä sama ohjelman perusta ainakin 4-6 viikkoa!
  • Voit kokeilla ja opetella uusia liikkeitä, mutta treenin perusta kannattaa pitää samanlaisena
  • Listaa treenisi sarjapainot ja toistot ylös – tästä datasta näät kehityksesi!
  • Ethän kuitenkaan syyllisty runnomaan lisätoistoja tekniikkasi kustannuksella

Yhteenveto

Kaksijakoinen treeniohjelma on yksinkertainen ja varma treenijako. Se tuo vaihtelevuutta treeneihin ja kehittää tasapainoisesti koko kropan lihaksistoa. Tehokas kuntosali PunttiKontti tarjoaa sinulle treeniolosuhteet, joihin pääset käsiksi matkasi varrella!

Etsitkö autotallimaista salifiilistä? PunttiKontti tarjoaa sinulle ensimmäisen treenikertasi ilmaiseksi! Tartu rattiin ja hurauta kätevästi Konttiin – kolistelun ohessa saapuva kehitys palkitsee! 💪

Tästä puntille!

Myös nämä blogaukset voisivat kiinnostaa sinua!