Aloittelijan saliohjelma – Yksijakoinen 🏋🏻‍♂️

Ilmainen saliohjelma aloittelijalle!

Aloittaessasi kuntosaliharjoittelun on tärkeää löytää selkeä ja tehokas ohjelma, jonka avulla kehosi tottuu uuteen rasitukseen turvallisesti. Yksi parhaista vaihtoehdoista aloittelijalle on yksijakoinen saliohjelma.

Mutta mitä yksijakoinen saliohjelma tarkoittaa ja miksi se on aloittelijalle hyvä valinta? Tässä blogissa kerromme kaiken oleellisen – mukaan sisältyy myös ilmainen treeniohjelma!

🏋🏻‍♂️ Mikä on yksijakoinen saliohjelma?

Yksijakoinen treeni tarkoittaa sitä, että samalla treenikerralla harjoitetaan koko kehoa – ei pelkästään esimerkiksi ylä- tai alakroppaa.

Käytännössä teet jokaisessa treenissä kokonaisvaltaisia liikkeitä, joilla varmistat kattavan rasituksen koko kropan lihaksistolle olkavarsista jalkoihin.

Jalkaprässi piirrettynä ja suoritettuna 90 asteen syvyyteen.
Jalkaprässi on loistava kokonaisvaltainen treeniliike jokaiselle saliharrastajalle, koska se tarjoaa myös erilaisia variaatiomahdollisuuksia jalkojen eri lihasten kuormittamiseen.

Miksi aloittelijan kannattaa valita yksijakoinen saliohjelma?

Yksijakoinen saliohjelma on aloittelijalle tehokas, koska ohjelma perustetaan kokonaisvaltaisiin moninivelliikkeisiin. Kun perusliikkeitä toistetaan jokainen treenikerta, aloittelija kehittyy samalla liikkeitten tekniikassa. Yksijakoinen ohjelma luo vahvaa perustusta kuntosaliharrastukselle ja toimii niin aloittelevalle kuin myös kokeneemmallekin kuntosalikävijälle, kun treenikertoja on 1-3 kertaa viikossa.

  • Yksinkertaisia perusliikkeitä
  • Sopii hyvin 1-3 treenikertaan viikossa
  • Koko kroppa saa ärsykettä useammin – tukee kehitystä
  • Perusliikkeet ja hyvä suoritustekniikka – kuntosaliharrastajan kulmakivet

Yksijakoinen treeniohjelma aloittelijalle (1–3 kertaa viikossa)

Lämmittely, 5–10min

  • Esimerkiksi kuntopyörä, soutulaite, reipas kävely tai jumppakeppi.

Treenin pääliikkeet, 30–60min

Lihas-ryhmä

Liike

Sarja-määrä

Toistot

Lihasryhmä

Liike

Sarjamäärä

Toistot

Jalat

Jalkaprässi

3-4

10-20

Rinta

Penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla

3-4

8-12

Selkä

Ylätalja ja/tai alatalja

2-4

8-15

Olkapäät

Pystypunnerrus tangolla tai käsipainoilla

2-4

8-15

  • Jos intoa ja virtaa riittää, voit lisätä treeniin apuliikkeitä

Hauikset

Hauiskääntö tangolla tai käsipainoilla

2-4

10-20

Ojentajat

Ojentajapunnerrus taljassa

2-4

10-20

Vatsat

Jalkojen nosto roikkuessa

2-4

8-20

Jäähdyttely, 5–10min

  • Kropan venyttely tai aerobinen liikunta matalalla sykkeellä nopeuttaa treenistä palautumista!

Vinkkejä aloittelijalle

  • Älä kiirehdi painojen kanssa – työstä tekniikka kohdilleen toistojen kautta!
  • Muista palautuminen – pidä 1-2 päivän tauko treenien välissä
  • Syö riittävästi ja nuku hyvin, kehittyminen ja kasvaminen tapahtuu salin ulkopuolella
  • Älä vaihda saliohjelmaa turhaan! Pidä sama ohjelman perusta ainakin 4-6 viikkoa!
  • Voit kokeilla ja opetella uusia liikkeitä, mutta treenin perusta kannattaa pitää samanlaisena
  • Listaa treenisi sarjapainot ja toistot ylös – näet konkreettisesti kehityksesi!
  • Ethän kuitenkaan syyllisty runnomaan lisätoistoja tekniikkasi kustannuksella

Yhteenveto

Yksijakoinen saliohjelma on erinomainen tapa aloittaa kuntosaliharrastus. Se kehittää tasapainoisesti koko kehoa, tuo varmuutta liikkeitten suoritustekniikoihin ja antaa hyvän pohjan tulevaisuuden tavoitteille. PunttiKontti tarjoaa sinulle saliohjelman, jotta pääset tutustumaan tehokkaisiin treeneihin helposti!

Paras aika aloittaa saliharrastus on nyt, sillä PunttiKontti tarjoaa sinulle ensimmäisen treenikertasi ilmaiseksi! Tartu painoihin, keskity perusliikkeisiin ja huomaat kehityksen nopeasti! 💪

Tästä puntille!

Myös nämä blogaukset voisivat kiinnostaa sinua!